Warum dein Herz extra Aufmerksamkeit braucht

Warum dein Herz extra Aufmerksamkeit braucht

Das menschliche Herz-Kreislauf-System ist für ein Leben in Bewegung konzipiert. Regelmäßige Ausdauerbelastung trainiert den Herzmuskel, macht die Gefäße elastisch und verbessert den Sauerstofftransport im gesamten Körper. Als Rollstuhlfahrer entfällt die größte Muskelgruppe – die Beine – als „Pumpe“ für den Blutkreislauf. Dies kann zu verschiedenen Problemen führen:

• Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen: Weniger Bewegung führt oft zu höheren Blutfettwerten, Bluthochdruck und einer geringeren Leistungsfähigkeit des Herzens. Dies sind Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.
• Schlechterer venöser Rückfluss: Ohne die „Muskelpumpe“ der Beine kann das Blut leichter in den unteren Extremitäten „versacken“. Dies erhöht das Risiko für Thrombosen und Ödeme (Wassereinlagerungen).
• Geringere Ausdauer im Alltag: Ein untrainiertes Herz-Kreislauf-System führt dazu, dass du schneller außer Atem kommst. Das Antreiben des Rollstuhls über eine längere Distanz oder das Bewältigen einer Steigung wird zur Qual.
• Ineffizienter Stoffwechsel: Ausdauertraining verbessert die Insulinsensitivität der Zellen, was bedeutet, dass der Körper Zucker besser verarbeiten kann. Dies ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Diabetes Typ 2.
• Mentale Effekte: Cardio-Training ist ein bekannter Stimmungsaufheller. Es hilft beim Abbau von Stresshormonen wie Cortisol und fördert die Ausschüttung von Endorphinen, was zu besserer Laune und geistiger Klarheit führt.

Wie viel Cardio ist genug?

Die allgemeinen Gesundheitsempfehlungen, beispielsweise von der Weltgesundheitsorganisation (WHO), gelten auch für Erwachsene mit Behinderungen. Sie lauten:

Mindestens 150-300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche ODER 75-150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche.

Was bedeutet „moderat“ und „intensiv“?

• Moderat: Du kommst ins Schwitzen und dein Puls ist erhöht, aber du könntest dich noch in kurzen Sätzen unterhalten. Beispiele: Zügiges Fahren mit dem Rollstuhl in der Ebene, Handbiken bei gemütlichem Tempo.
• Intensiv: Deine Atmung ist tief und schnell, du kannst nur noch einzelne Worte sprechen. Beispiele: Rollstuhlsprints, Handbiken am Berg, Intervalltraining.

Diese Minuten kannst du auf die Woche verteilen, zum Beispiel 5-mal 30 Minuten moderate Aktivität. Jede Einheit sollte mindestens 10 Minuten dauern, um effektiv zu sein.

Effektive Cardio-Möglichkeiten im Rollstuhl

Die gute Nachricht ist: Du brauchst keine teuren Geräte, um ins Schwitzen zu kommen. Dein Rollstuhl selbst kann dein bestes Trainingsgerät sein.

1. Fahren mit dem manuellen Rollstuhl

Die einfachste und zugänglichste Form des Cardio-Trainings. Es geht aber nicht um das gemütliche Rollen im Supermarkt. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, musst du die Intensität steigern.

• Dauermethode: Fahre für 30-60 Minuten in einem gleichmäßigen, zügigen Tempo, bei dem dein Puls konstant erhöht ist. Suche dir eine schöne Strecke im Park oder auf einem Radweg.
• Intervalltraining: Wechsle zwischen hochintensiven Phasen und Erholungsphasen. Zum Beispiel: 2 Minuten so schnell fahren, wie du kannst, gefolgt von 2 Minuten lockerem Rollen. Wiederhole dies 8-10 Mal. Dies ist extrem effektiv, um die Ausdauer in kurzer Zeit zu verbessern.
• Bergtraining: Finde eine moderate Steigung (Rampe, ansteigende Straße) und fahre sie mehrmals hintereinander hoch. Das ist Kraft- und Ausdauertraining in einem!

2. Handbiken

Ein Handbike (entweder als Vorspannbike für den Alltagsrollstuhl oder als eigenständiges Sportgerät) ist eine fantastische Möglichkeit für Ausdauertraining. Es ermöglicht höhere Geschwindigkeiten und längere Distanzen als das Fahren im Rollstuhl und ist oft ergonomischer für die Schultern.

3. Oberkörper-Ergometer / Armkurbel

Diese Geräte findest du in den meisten Fitnessstudios. Sie erlauben ein wetterunabhängiges, kontrolliertes Ausdauertraining. Du kannst den Widerstand präzise einstellen und so perfekt nach Herzfrequenz oder einem festen Trainingsplan trainieren.

4. Adaptive Sportarten

Viele Sportarten sind ein hervorragendes Cardio-Workout und machen in der Gruppe noch mehr Spaß.

• Rollstuhlbasketball: Ständige Sprints, Stopps und Richtungswechsel bringen den Puls auf Hochtouren.
• Rollstuhlrugby: Eine extrem intensive und fordernde Sportart.
• Rollstuhlrennen / Leichtathletik: Die Formel 1 unter den Rollstuhlsportarten, erfordert höchste Ausdauer.
• Schwimmen: Eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Das Wasser trägt das Körpergewicht, die Gelenke werden geschont und der gesamte Oberkörper wird trainiert.

5. Training zu Hause

Auch ohne Geräte kannst du deinen Puls nach oben treiben. Versuche es mal mit „Schattenboxen“ aus dem Stuhl heraus für mehrere Minuten oder nutze leichte Gewichte in einer schnellen, kontinuierlichen Bewegung (z.B. schnelles abwechselndes Schulterdrücken mit leichten Hanteln).

Fazit: Gib deinem Herzen, was es braucht

Dein Herz ist dein wichtigster Muskel. Es zu trainieren ist keine lästige Pflicht, sondern ein Akt der Selbstliebe und eine Investition in ein langes, gesundes und energiegeladenes Leben. Finde die Form des Cardio-Trainings, die dir Spaß macht. Ob es das schnelle Fahren durch den Park ist, das Auspowern beim Rollstuhlbasketball oder das meditative Kurbeln auf dem Handbike – wichtig ist, dass du es regelmäßig tust. Schon kleine, aber konstante Einheiten werden einen riesigen Unterschied für deine körperliche und geistige Gesundheit machen. Dein Herz wird es dir danken – mit jedem kräftigen Schlag.