Warum Krafttraining für uns überlebenswichtig ist

Warum Krafttraining für uns überlebenswichtig ist

Die Muskulatur des Oberkörpers ist bei Rollstuhlfahrern einer permanenten Belastung ausgesetzt. Gleichzeitig neigen Muskeln, die nicht gefordert werden, zur Atrophie (Muskelschwund). Ein durchdachtes Krafttraining wirkt dem entgegen und bietet eine Fülle von Vorteilen:

• Verbesserte Mobilität und Unabhängigkeit: Stärkere Muskeln erleichtern alltägliche Aufgaben. Transfers werden sicherer und weniger anstrengend. Das Antreiben des Rollstuhls, besonders über längere Strecken oder Steigungen, fällt leichter.
• Verletzungs- und Schmerzprävention: Die Schultergelenke sind besonders gefährdet. Durch das ständige Anschieben und Abstützen kommt es oft zu Überlastungssyndromen (z.B. Impingement). Ein gezieltes Training, das nicht nur die „Schiebemuskeln“ (Brust, vordere Schulter), sondern auch deren Gegenspieler (oberer Rücken, hintere Schulter) stärkt, schafft ein muskuläres Gleichgewicht und stabilisiert das Gelenk. Ein starker Rumpf entlastet zudem die Wirbelsäule.
• Steigerung des Stoffwechsels: Muskeln sind wahre Kalorienfresser, selbst im Ruhezustand. Mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz, was das Gewichtsmanagement erheblich erleichtert.
• Verbesserte Knochendichte: Auch wenn die Knochen der Beine nicht durch Stehen belastet werden, so erfahren die Knochen der Arme und des Schultergürtels durch Krafttraining einen Belastungsreiz, der dem Knochenabbau (Osteoporose) entgegenwirken kann.
• Psychisches Wohlbefinden: Sport setzt Endorphine frei, die sogenannten „Glückshormone“. Regelmäßiges Training kann Stress abbauen, das Selbstbewusstsein stärken und zu einem positiveren Körpergefühl beitragen.

Die goldenen Regeln des Krafttrainings im Rollstuhl

Bevor du mit Gewichten hantierst, solltest du einige Grundprinzipien beachten, um sicher und effektiv zu trainieren.

1. Konsultiere einen Experten: Sprich vor dem Trainingsstart unbedingt mit deinem Arzt und idealerweise mit einem Physiotherapeuten oder einem Trainer, der Erfahrung mit Rollstuhlfahrern hat. Sie können dir helfen, einen Plan zu erstellen, der auf deine spezifische Situation (z.B. Lähmungshöhe, Spastik) zugeschnitten ist.
2. Aufwärmen ist Pflicht: Beginne jede Trainingseinheit mit 5-10 Minuten leichtem Aufwärmen. Das kann lockeres Fahren, Armkreisen oder das Training mit leichten Therabändern sein. So bereitest du deine Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor.
3. Technik vor Gewicht: Eine saubere Ausführung ist das A und O. Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus. Es ist besser, eine Übung mit weniger Gewicht korrekt zu machen als mit viel Gewicht falsch. Falsche Technik führt unweigerlich zu Verletzungen.
4. Trainiere ausgewogen: Der häufigste Fehler ist, nur die Muskeln zu trainieren, die man im Spiegel sieht (Brust, Bizeps). Für die Schultergesundheit ist das Training der Rücken- und der hinteren Schultermuskulatur (die „Zugmuskeln“) jedoch viel wichtiger! Eine gute Faustregel: Für jede „Druckübung“ (z.B. Bankdrücken) solltest du mindestens eine „Zugübung“ (z.B. Rudern) machen.
5. Progressive Überlastung: Um stärker zu werden, musst du deine Muskeln fordern. Das bedeutet, dass du dich im Laufe der Zeit steigern musst – sei es durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen.
6. Cool-Down und Dehnen: Beende dein Training mit leichten Dehnübungen für die beanspruchte Muskulatur. Besonders die Brust- und vordere Schultermuskulatur neigt zur Verkürzung und sollte regelmäßig gedehnt werden.

Beispielübungen für dein Training

Hier sind einige grundlegende Übungen, die du oft mit einfachen Mitteln wie Hanteln oder Therabändern durchführen kannst. Achte immer auf eine stabile Sitzposition in deinem Rollstuhl (Bremsen anziehen!).

Druckübungen (Brust, Schulter, Trizeps)

• Kurzhantel-Bankdrücken (oder Schrägbankdrücken): Lege dich auf eine Flach- oder Schrägbank und drücke zwei Kurzhanteln kontrolliert nach oben. Diese Übung stärkt Brust, vordere Schulter und Trizeps.
• Schulterdrücken (sitzend): Drücke zwei Kurzhanteln von Schulterhöhe senkrecht nach oben. Perfekt für eine starke Schultermuskulatur.
• Dips (am Stuhl oder an Holmen): Stütze dich mit den Händen neben deinem Körper ab und drücke dich nach oben. Eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Übung für Trizeps und Brust.

Zugübungen (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)

• Rudern am Kabelzug oder mit Theraband: Dies ist die wichtigste Übung für die Schultergesundheit! Befestige ein Theraband vor dir oder nutze einen Kabelzug im Fitnessstudio. Ziehe den Griff kontrolliert zu deinem Bauch. Halte die Schulterblätter dabei zusammen.
• Latzug (im Fitnessstudio) oder Klimmzüge (mit Unterstützung): Zieht eine Stange von oben zur Brust. Stärkt den breiten Rückenmuskel (Latissimus), was dir eine V-Form und mehr Stabilität gibt.
• Vorgebeugtes Seitheben (Reverse Flys): Beuge deinen Oberkörper leicht vor und hebe zwei leichte Hanteln mit fast gestreckten Armen seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind. Isoliert perfekt die oft vernachlässigte hintere Schultermuskulatur.
• Bizeps-Curls: Der Klassiker für die Armbeuger. Kann mit Hanteln oder Theraband durchgeführt werden.

Rumpf- & Stabilitätsübungen

• Medizinball-Twists: Halte einen Medizinball oder eine Hantelscheibe vor deiner Brust und rotiere deinen Oberkörper kontrolliert von einer Seite zur anderen. Stärkt die seitlichen Bauchmuskeln.
• „Wood Chops“ mit Kabelzug/Theraband: Ziehe ein Band oder Kabel diagonal von oben nach unten oder von unten nach oben über deinen Körper. Simuliert eine Holzhack-Bewegung und trainiert den gesamten Rumpf.

Fazit: Baue deine Unabhängigkeit, eine Wiederholung nach der anderen

Krafttraining ist für dich als Rollstuhlfahrer ein unverzichtbares Werkzeug für ein selbstbestimmtes und schmerzfreies Leben. Es geht nicht darum, ein Bodybuilder zu werden, sondern darum, deinen Körper funktional und widerstandsfähig zu machen. Fange langsam an, höre auf deinen Körper und bleibe konsequent. Schon zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche können einen gewaltigen Unterschied machen. Jeder erfolgreiche Transfer, jede mühelos genommene Rampe und jeder Tag ohne Schulterschmerzen wird deine Belohnung sein. Investiere in deine Stärke – es ist die beste Investition, die du tätigen kannst.