Beitrag 20: Übertraining erkennen und vermeiden – Wenn mehr nicht mehr besser ist
Im Eifer des Gefechts, getrieben von ambitionierten Zielen wie einem Marathon, ist die Versuchung groß, immer mehr und härter zu trainieren. Ein bisschen mehr Umfang hier, eine zusätzliche Tempoeinheit da – das muss doch schneller machen, oder? Nicht unbedingt! Es gibt einen Punkt, an dem zu viel Training kontraproduktiv wird und zu einem Zustand führt, der als Übertraining bekannt ist. Übertraining ist nicht nur schlecht für deine Leistung, sondern kann auch deine Gesundheit und Motivation ernsthaft gefährden. Lerne, die Anzeichen zu erkennen und dein Training klug zu steuern, um in diese Falle zu tappen.
Was ist Übertraining?
Übertraining (genauer gesagt, das Übertrainingssyndrom) ist ein Zustand chronischer Erschöpfung und Leistungsminderung, der durch ein Ungleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und Erholung über einen längeren Zeitraum entsteht. Dein Körper bekommt nicht genügend Zeit, sich von den Trainingsreizen zu regenerieren und anzupassen. Statt stärker zu werden, wirst du schwächer und müder.
Es ist wichtig, Übertraining von normaler Trainingsmüdigkeit zu unterscheiden. Müdigkeit nach einer harten Einheit ist normal und verschwindet nach ausreichender Erholung. Übertraining ist ein tiefergehender, anhaltender Zustand.
Warnsignale für Übertraining: Worauf solltest du achten?
Die Symptome können vielfältig und individuell sein, aber achte auf eine Kombination der folgenden Anzeichen:
Anhaltende, tiefe Müdigkeit und Erschöpfung: Du fühlst dich ständig schlapp, auch nach Ruhetagen.
Leistungsabfall im Training: Trotz gleichbleibender oder erhöhter Anstrengung wirst du langsamer oder schaffst deine gewohnten Umfänge/Intensitäten nicht mehr.
Erhöhter Ruhepuls: Dein Puls am Morgen nach dem Aufwachen ist über mehrere Tage hinweg um 5-10 Schläge pro Minute oder mehr erhöht.
Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, obwohl du müde bist.
Muskel- und Gelenkschmerzen: Anhaltende, diffuse Schmerzen, die nicht auf eine spezifische Verletzung zurückzuführen sind.
Erhöhte Infektanfälligkeit: Häufige Erkältungen oder andere Infekte.
Stimmungsschwankungen: Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen, Motivationsverlust fürs Laufen.
Gewichtsverlust oder Appetitlosigkeit: Unbeabsichtigter Gewichtsverlust oder verändertes Essverhalten.
Veränderte Hormonspiegel (ärztlich feststellbar).
Verlangsamte Regeneration: Du brauchst länger als üblich, um dich von Trainingseinheiten zu erholen.
Wie vermeide ich Übertraining? Prävention ist der Schlüssel!
Strukturierter Trainingsplan: Folge einem Plan, der Belastung und Erholung sinnvoll ausbalanciert und eine progressive Steigerung vorsieht. Vermeide sprunghafte Erhöhungen von Umfang oder Intensität (max. 10% Steigerung pro Woche als Faustregel).
Priorität Regeneration: Plane feste Ruhetage ein und nutze aktive Erholungsmaßnahmen (leichte Bewegung, Schlaf, Ernährung). Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst!
Ausreichend Schlaf: 7-9 Stunden pro Nacht sind für die meisten Sportler ideal.
Gute Ernährung und Hydration: Versorge deinen Körper mit ausreichend Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit, um die Speicher wieder aufzufüllen und Reparaturprozesse zu unterstützen.
Höre auf deinen Körper: Das ist der wichtigste Punkt! Ignoriere Warnsignale nicht. Wenn du dich übermäßig müde oder schlapp fühlst, reduziere das Training oder lege einen zusätzlichen Ruhetag ein. Es ist besser, eine Einheit auszulassen, als wochenlang auszufallen.
Trainingsmonitoring: Nutze ein Trainingstagebuch oder eine Laufuhr, um Belastung, Erholung und dein Befinden zu dokumentieren. Achte auf Trends (z.B. beim Ruhepuls).
Stressmanagement: Berücksichtige auch Alltagsstress (Beruf, Familie). Hoher externer Stress kann die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigen.
Periodisierung: Baue regelmäßig leichtere Trainingswochen (Entlastungswochen) in deinen Plan ein, um dem Körper Zeit zur Superkompensation zu geben.
Was tun, wenn du übertrainiert bist?
Wenn du den Verdacht hast, übertrainiert zu sein, ist der wichtigste Schritt: **RADIKALE PAUSE oder starke Reduzierung der Belastung!** Gib deinem Körper Zeit, sich vollständig zu erholen. Das kann mehrere Wochen oder sogar Monate dauern. Konzentriere dich auf Schlaf, Ernährung und Stressabbau. Sprich eventuell mit einem Arzt oder erfahrenen Trainer.
Fazit: Ehrgeiz ist gut, aber trainiere klug. Mehr ist nicht immer besser. Achte auf die Signale deines Körpers, priorisiere die Regeneration und gestalte dein Training nachhaltig. Nur so bleibst du langfristig gesund, motiviert und kannst deine Laufziele erreichen, ohne auszubrennen.
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