Beitrag 12: Sport und Bewegung im Sommer – So bleibst du aktiv und sicher

Beitrag 12: Sport und Bewegung im Sommer – So bleibst du aktiv und sicher

Auch im Sommer wollen und sollen wir aktiv bleiben. Regelmäßige Bewegung ist für jeden Menschen wichtig, aber für Rollstuhlfahrer ist sie oft ein zentraler Bestandteil der Gesundheitsvorsorge und des körperlichen Wohlbefindens. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, beugt Verspannungen vor und hebt die Stimmung. Doch bei 30 Grad und mehr kann der Gedanke an sportliche Betätigung abschreckend wirken. Die gute Nachricht ist: Du musst nicht auf Bewegung verzichten. Du musst sie nur an die sommerlichen Bedingungen anpassen. Mit der richtigen Planung, Vorbereitung und dem Wissen um die eigenen Grenzen kannst du auch im Sommer sicher und effektiv trainieren.

Das richtige Timing ist alles

Wie schon bei den allgemeinen Aktivitäten gilt auch für den Sport: Meide die Mittagshitze! Die beste Zeit für dein Training sind die kühlen Morgenstunden. Die Luft ist frisch, dein Körper ist nach dem Schlaf erholt und die Ozonwerte sind noch niedrig. Ein Training am Morgen kurbelt den Stoffwechsel an und gibt dir Energie für den ganzen Tag.

Die zweite Option sind die späten Abendstunden, wenn die Sonne untergegangen ist und die Temperaturen wieder sinken. Ein abendliches Workout kann helfen, den Stress des Tages abzubauen. Allerdings solltest du darauf achten, nicht zu spät und zu intensiv zu trainieren, da dies den Schlaf stören kann. Finde heraus, welcher Rhythmus am besten zu dir und deinem Körper passt.

Die Wahl der richtigen Sportart und Umgebung

Im Sommer sind nicht alle Sportarten gleich gut geeignet. Eine lange Tour in der prallen Sonne ist keine gute Idee. Passe deine Aktivitäten an die Temperaturen an.

• Schwimmen und Wassergymnastik: Die absolut beste Sportart für den Sommer! Wasser kühlt nicht nur, es trägt auch dein Körpergewicht, entlastet die Gelenke und bietet einen sanften Widerstand für ein effektives Ganzkörpertraining. Informiere dich über barrierefreie Schwimmbäder oder Badeseen in deiner Nähe. Viele Bäder bieten Kurse für Wassergymnastik an, die oft auch für Menschen mit Behinderung geeignet sind.
• Indoor-Training: Verlege dein Workout nach drinnen. Ein klimatisiertes Fitnessstudio bietet perfekte Bedingungen. Hier kannst du an Geräten für das Oberkörpertraining (z.B. Latzug, Brustpresse, Handkurbel-Ergometer) trainieren, ohne zu überhitzen. Auch zu Hause kannst du mit Therabändern, leichten Hanteln oder deinem eigenen Körpergewicht ein effektives Training absolvieren.
• Touren im Wald: Wenn du draußen trainieren möchtest, wähle schattige Routen. Eine Fahrt mit dem Handbike oder eine Tour auf einem gut befestigten Waldweg ist deutlich angenehmer als auf sonnigem Asphalt. Das Blätterdach der Bäume wirkt wie ein natürlicher Sonnenschirm.
• Intensität anpassen: Höre auf deinen Körper und schalte einen Gang zurück. Im Sommer musst du keine neuen Rekorde aufstellen. Reduziere die Dauer und/oder die Intensität deines Trainings. Ein kürzeres, aber regelmäßiges Training ist besser als ein langes, das dich komplett auslaugt.

Vorbereitung und Durchführung: Die Checkliste für sicheren Sport

Gute Vorbereitung ist der Schlüssel, um gesundheitliche Risiken zu minimieren.

• Hydration, Hydration, Hydration: Das kann nicht oft genug betont werden. Beginne schon Stunden vor dem Training, ausreichend zu trinken. Nimm während des Sports eine Flasche Wasser (oder besser ein isotonisches Getränk) mit und trinke alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke, auch wenn du noch keinen Durst verspürst. Fülle auch nach dem Training deine Flüssigkeitsspeicher wieder auf.
• Die richtige Kleidung: Trage leichte, atmungsaktive Funktionskleidung, die den Schweiß von der Haut wegleitet. Helle Farben sind ein Muss. Eine Kappe und eine Sonnenbrille schützen dich zusätzlich.
• Sonnenschutz: Auch im Schatten oder am frühen Morgen hat die Sonne Kraft. Creme alle unbedeckten Hautstellen großzügig mit wasserfester Sonnencreme ein.
• Aufwärmen und Abkühlen: Beginne dein Training immer mit einem leichten Aufwärmprogramm, um deine Muskeln vorzubereiten. Genauso wichtig ist das Cool-Down am Ende. Dehne dich sanft und lass deinen Puls langsam wieder zur Ruhe kommen.

Kenne deine Grenzen und höre auf die Signale

Das ist der wichtigste Punkt von allen. Dein Körper sendet dir klare Signale, wenn es ihm zu viel wird. Ignoriere sie nicht! Schwindel, übermäßige Erschöpfung, Kopfschmerzen oder Übelkeit sind absolute Stoppsignale. Breche das Training sofort ab, suche einen kühlen Ort auf und trinke etwas.

Sei ehrlich zu dir selbst. An manchen extrem heißen und schwülen Tagen ist es vielleicht klüger, das Training ganz ausfallen zu lassen oder es durch sehr sanfte Mobilitäts- und Dehnübungen im kühlen Zimmer zu ersetzen. Das ist kein Versagen, sondern ein Zeichen von Vernunft und Selbstfürsorge.

Sport im Sommer ist möglich und gesund, wenn er mit Bedacht und Verstand ausgeübt wird. Indem du dein Training an die Bedingungen anpasst und gut auf dich achtest, kannst du fit und aktiv bleiben, ohne deine Gesundheit zu gefährden.

#SportImSommer, #Rollstuhlsport, #AktivBleiben, #SicheresTraining, #Hitzetipps, #Handbike, #Schwimmen, #Barrierefrei, #GesundheitImRollstuhl, #Fitness, #HöreAufDeinenKörper, #Bewegung, #WheelchairSports, #StayActive, #SummerWorkout