Beitrag 5: Praktische Lösungen für den Abend – Blaulicht minimieren, Schlaf maximieren

Beitrag 5: Praktische Lösungen für den Abend – Blaulicht minimieren, Schlaf maximieren

Nachdem wir die negativen Auswirkungen von blauem Licht auf unseren Schlaf und unsere Gesundheit verstanden haben, ist der nächste Schritt, praktische und umsetzbare Lösungen für den Abend zu finden. Es geht nicht darum, unsere digitalen Geräte komplett zu verbannen, sondern darum, bewusste Gewohnheiten zu etablieren, die die Exposition gegenüber blauem Licht vor dem Schlafengehen minimieren und unserem Körper helfen, sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Ein „Digital-Detox“ am Abend muss nicht radikal sein, um effektiv zu sein.

1. Die „90-Minuten-Regel“: Versuche, alle digitalen Bildschirme (Handy, Tablet, Laptop, Fernseher) mindestens 90 Minuten vor dem geplanten Schlafengehen wegzulegen. Diese Zeitspanne gibt deinem Körper die Möglichkeit, die Melatoninproduktion wieder hochzufahren. Nutze diese Zeit für entspannende Aktivitäten wie Lesen eines physischen Buches, Hören von Musik, Journaling oder leichte Dehnübungen.

2. Blaulichtfilter nutzen: Die meisten modernen Smartphones und Tablets bieten eine integrierte Funktion (oft als „Nachtmodus“, „Night Shift“ oder „Blaulichtfilter“ bezeichnet), die den Blaulichtanteil des Bildschirms in den Abendstunden reduziert und das Display wärmer erscheinen lässt. Aktiviere diese Funktion automatisch zu einem festen Zeitpunkt am Abend oder installiere entsprechende Apps, die dies leisten. Dies ist eine gute erste Maßnahme, wenn du Bildschirmzeit nicht komplett vermeiden kannst.

3. Eine Blaulichtfilterbrille in Betracht ziehen: Für Personen, die beruflich oder aus anderen Gründen abends nicht auf Bildschirme verzichten können, können spezielle Blaulichtfilterbrillen eine effektive Lösung sein. Diese Brillen filtern den blauen Anteil des Lichts heraus und schützen die Augen vor den störenden Effekten.

4. Indirekte Beleuchtung und warme Lichtfarben: Achte auch auf die Beleuchtung in deiner Umgebung. Helle, kaltweiße LED-Leuchten können ebenfalls viel blaues Licht enthalten. Wechsle in den Abendstunden zu gedämpfter, warmer Beleuchtung (gelb-orange Farbtöne). Nutze dimmbare Lampen oder Salzkristalllampen, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen.

5. Handy aus dem Schlafzimmer verbannen: Idealerweise sollte das Schlafzimmer eine bildschirmfreie Zone sein. Verwende einen traditionellen Wecker statt deines Handys und lade dein Gerät in einem anderen Raum auf. Dies reduziert die Versuchung, noch einmal nachzusehen, und sorgt für eine ruhige Umgebung.

6. Bewusste Nutzung am Tag: Auch tagsüber kann übermäßige Blaulichtexposition die Augen belasten. Mache regelmäßige Pausen vom Bildschirm (20-20-20-Regel: alle 20 Minuten 20 Sekunden auf etwas in 20 Fuß Entfernung schauen) und achte auf eine gute Beleuchtung des Arbeitsplatzes.

Die Integration dieser Gewohnheiten erfordert Disziplin, aber die Belohnung in Form von besserem Schlaf und gesteigertem Wohlbefinden ist es allemal wert. Beginne mit einer oder zwei Maßnahmen, die sich für dich am einfachsten anfühlen, und baue dann schrittweise weitere ein. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.

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