Trinken und Essen bei Hitze: Der ultimative Guide für den Sommer

Trinken und Essen bei Hitze: Der ultimative Guide für den Sommer

Wenn das Thermometer unaufhaltsam nach oben klettert, verlangt unser Körper nach besonderer Aufmerksamkeit. Die Hitze ist nicht nur eine Belastung für den Kreislauf, sondern verändert auch unsere Bedürfnisse in Bezug auf Flüssigkeit und Nahrung. Viele machen den Fehler, an heißen Tagen weniger zu essen, weil der Appetit fehlt, oder greifen zu den falschen Getränken. Doch gerade jetzt ist es entscheidend, den Körper mit den richtigen Nährstoffen und vor allem ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, um fit, konzentriert und gesund durch die Hitzewelle zu kommen. In diesem umfassenden Guide erfahren Sie alles, was Sie über die optimale Ernährung und Hydration im Sommer wissen müssen.

Die goldene Regel: Trinken, bevor der Durst kommt

Durst ist bereits ein Alarmsignal des Körpers. Es bedeutet, dass ein Flüssigkeitsmangel schon besteht. An heißen Tagen verlieren wir durch Schwitzen deutlich mehr Wasser und wichtige Mineralstoffe (Elektrolyte) als sonst. Dieser Verlust muss kontinuierlich ausgeglichen werden. Ein Erwachsener sollte an normalen Tagen etwa 1,5 bis 2 Liter trinken. An Hitzetagen kann der Bedarf leicht auf 3 bis 4 Liter oder mehr ansteigen, insbesondere bei körperlicher Aktivität.

• Wasser ist König: Stilles oder leicht gekühltes Leitungswasser oder Mineralwasser ist die beste Wahl. Es ist kalorienfrei und versorgt den Körper direkt mit dem, was er am meisten braucht. Ein Spritzer Zitrone, ein paar Scheiben Gurke oder frische Minzblätter können für einen erfrischenden Geschmack sorgen.
• Ungesüßte Tees: Kräuter- oder Früchtetees, warm oder abgekühlt getrunken, sind eine hervorragende Alternative. Pfefferminztee wirkt beispielsweise von innen kühlend. Salbeitee kann helfen, übermäßiges Schwitzen zu regulieren.
• Saftschorlen: Reine Fruchtsäfte enthalten oft sehr viel Zucker. Mischen Sie sie daher immer mit Wasser, idealerweise im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser. So liefern sie Vitamine und Mineralstoffe, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

Was Sie bei Hitze meiden sollten: Die falschen Durstlöscher

Nicht jedes Getränk ist geeignet, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Einige können dem Körper sogar zusätzlich Wasser entziehen.

• Alkohol: Bier, Wein und Cocktails im Sommer sind verlockend, aber Alkohol erweitert die Blutgefäße und entwässert den Körper. Das belastet den Kreislauf zusätzlich. Wenn Sie nicht darauf verzichten möchten, trinken Sie zu jedem alkoholischen Getränk mindestens ein großes Glas Wasser.
• Stark gezuckerte Getränke: Limonaden, Eistees aus dem Supermarkt und Energy-Drinks enthalten Unmengen an Zucker. Der Körper benötigt zusätzliches Wasser, um diesen Zucker zu verarbeiten. Das Ergebnis: Sie haben noch mehr Durst.
• Kaffee in Maßen: Obwohl die harntreibende Wirkung von Koffein bei moderatem Konsum geringer ist als lange angenommen, sollten Sie es nicht übertreiben. Ein oder zwei Tassen sind in der Regel unproblematisch, aber als primärer Durstlöscher ist Kaffee ungeeignet.

Leichte Kost für heiße Tage: Essen Sie sich kühl!

Ein schwerer Schweinebraten mit Klößen bei 35 Grad? Keine gute Idee. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um schwere, fettreiche Mahlzeiten zu verdauen. Diese Energie wird in Form von Wärme freigesetzt und heizt den Körper von innen zusätzlich auf. Die Lösung ist leichte, wasserreiche Kost, die den Organismus nicht belastet und gleichzeitig Flüssigkeit liefert.

• Wasserreiches Obst und Gemüse: Gurken (97% Wasser), Tomaten, Radieschen, Salat, Zucchini und Sellerie sind perfekt. Bei den Früchten sind Wassermelonen, Erdbeeren, Orangen und Pfirsiche die Stars. Ein bunter Salat oder eine kalte Gurkensuppe (Gazpacho) sind ideale Mittagsgerichte.
• Kleine, häufige Mahlzeiten: Statt drei großer Mahlzeiten sind fünf bis sechs kleinere über den Tag verteilt schonender für den Kreislauf. Ein Joghurt, ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse als Snack halten den Energielevel stabil.
• Proteine nicht vergessen: Auch leichte Kost sollte ausgewogen sein. Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte und Milchprodukte liefern wichtige Proteine, ohne den Körper zu beschweren.
• Salzhaushalt ausgleichen: Durch das Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Salz (Natrium). Ein totaler Verzicht auf Salz ist daher an heißen Tagen nicht ratsam. Eine salzige Brühe kann wahre Wunder wirken, um den Elektrolythaushalt schnell wieder aufzufüllen und den Kreislauf zu stabilisieren.

Indem Sie bewusst darauf achten, was und wie viel Sie trinken und essen, unterstützen Sie Ihren Körper aktiv dabei, die Herausforderungen der Sommerhitze zu meistern. Bleiben Sie hydriert, essen Sie leicht und genießen Sie den Sommer gesund und voller Energie.

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