Beitrag 11: Hydration ist alles – Richtig trinken vor, während und nach dem Lauf

Beitrag 11: Hydration ist alles – Richtig trinken vor, während und nach dem Lauf

Wasser ist Leben – und für Läufer ist es der vielleicht kritischste Nährstoff überhaupt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, auch Hydration genannt, ist fundamental für unsere Leistungsfähigkeit, Gesundheit und unser Wohlbefinden beim Laufen. Schon eine leichte Dehydrierung kann zu einem spürbaren Leistungsabfall, erhöhter Anstrengung, Krämpfen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Im Extremfall drohen Überhitzung und ein Kreislaufkollaps. Gerade bei der Vorbereitung auf lange Distanzen wie einen Marathon ist eine durchdachte Hydrationsstrategie unerlässlich. Aber wie viel ist genug? Wann sollte man was trinken? Reicht Wasser oder braucht man spezielle Sportgetränke? Dieser Beitrag taucht tief in das Thema Hydration für Läufer ein.

Warum ist Hydration so wichtig für Läufer?

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Es ist an unzähligen lebenswichtigen Prozessen beteiligt, die für Läufer besonders relevant sind:

• Thermoregulation (Kühlung): Beim Laufen produzieren unsere Muskeln Wärme. Um eine Überhitzung zu vermeiden, kühlt sich der Körper durch Schwitzen. Der Schweiß verdunstet auf der Haut und entzieht dem Körper Wärme. Dieser Prozess funktioniert nur, wenn genügend Flüssigkeit zum Schwitzen vorhanden ist. Bei Dehydrierung funktioniert die Kühlung schlechter, die Körperkerntemperatur steigt, was gefährlich werden kann.
• Blutvolumen und Sauerstofftransport: Ausreichend Flüssigkeit hält das Blutvolumen aufrecht. Bei Dehydrierung wird das Blut „dicker“, das Herz muss stärker pumpen, um das Blut durch den Körper zu transportieren, und die Sauerstoffversorgung der Muskeln wird beeinträchtigt. Die Herzfrequenz steigt bei gleicher Leistung, das Laufen fühlt sich anstrengender an.
• Muskelfunktion: Wasser ist entscheidend für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln. Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen und schnellerer Ermüdung führen.
• Nährstofftransport und Stoffwechsel: Wasser ist das Transportmittel für Nährstoffe zu den Zellen und für den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten.
• Gelenkschmierung: Flüssigkeit ist Bestandteil der Synovialflüssigkeit, die unsere Gelenke schmiert und schützt.

Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% des Körpergewichts (z.B. 1,4 kg bei einer 70 kg schweren Person) kann die aerobe Leistungsfähigkeit signifikant beeinträchtigen.

Hydration im Alltag: Die Basis legen

Die Hydrationsstrategie beginnt nicht erst kurz vor dem Lauf, sondern im Alltag. Ziel ist es, generell gut hydriert zu sein.

• Grundbedarf decken: Eine allgemeine Empfehlung lautet, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu trinken, bei sportlicher Aktivität oder Hitze entsprechend mehr. Individuelle Bedürfnisse können jedoch variieren.
• Auf Durst hören – aber nicht nur: Durst ist ein Signal des Körpers, dass bereits ein Flüssigkeitsmangel besteht. Versuche, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken, bevor starker Durst aufkommt.
• Urin-Check: Die Farbe deines Urins ist ein guter Indikator. Hellgelb bis fast farblos bedeutet in der Regel gute Hydration. Dunkelgelber Urin deutet auf Flüssigkeitsmangel hin. (Hinweis: Bestimmte Lebensmittel oder Vitamine können die Urinfarbe beeinflussen).
• Was trinken? Wasser ist die beste Wahl. Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Saftschorlen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) sind ebenfalls gut geeignet. Kaffee und schwarzer Tee können in Maßen zur Flüssigkeitsbilanz beitragen, wirken bei manchen Menschen aber leicht harntreibend. Stark gezuckerte Getränke (Limonaden, pure Säfte) sind weniger ideal.

Trinken vor dem Lauf: Den Tank auffüllen

Starte gut hydriert in deinen Lauf.

• 2-4 Stunden vorher: Trinke ca. 500 ml Wasser oder Schorle, damit der Körper Zeit hat, überschüssige Flüssigkeit wieder auszuscheiden.
• 10-15 Minuten vorher: Eventuell noch einmal 100-150 ml trinken, besonders wenn es warm ist.
• Übertreibe es nicht: Zu viel Trinken kurz vor dem Start kann zu Völlegefühl oder der Notwendigkeit einer Toilettenpause führen.

Trinken während des Laufs: Verluste ausgleichen

Das Trinken während des Laufens ist besonders wichtig bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, oder bei hohen Temperaturen.

• Wann beginnen? Fange frühzeitig an zu trinken, nicht erst, wenn du durstig bist.
• Wie oft und wie viel? Eine allgemeine Empfehlung ist, alle 15-20 Minuten etwa 150-250 ml zu trinken. Das entspricht ein paar großen Schlucken. Die genaue Menge hängt stark von der Schweißrate, der Intensität und den Wetterbedingungen ab.
• Was trinken?
  • Läufe bis 60 Minuten: Wasser ist in der Regel ausreichend.
  • Läufe über 60-90 Minuten: Hier profitieren die meisten Läufer von Sportgetränken, die neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate (Energie) und Elektrolyte (vor allem Natrium) liefern. Elektrolyte gehen durch Schweiß verloren und sind wichtig für die Muskelfunktion und die Flüssigkeitsaufnahme im Körper.
  • Alternativen zu Sportgetränken: Du kannst auch Wasser trinken und die Kohlenhydrate/Elektrolyte über Gels oder Riegel aufnehmen. Oder du mischst dir deine eigene Schorle mit einer Prise Salz.
• Praktische Umsetzung: Plane deine Route entlang öffentlicher Trinkbrunnen, deponiere Flaschen an der Strecke, nutze einen Trinkgürtel oder einen Trinkrucksack. Bei Wettkämpfen gibt es Verpflegungsstationen – informiere dich vorher über deren Standorte und Angebot. Übe das Trinken aus Bechern während des Laufens!
• Individuelle Schweißrate ermitteln: Wiege dich nackt vor und nach einem einstündigen Lauf (ohne zu trinken). Der Gewichtsverlust in kg entspricht ungefähr dem Flüssigkeitsverlust in Litern pro Stunde. Das gibt dir eine bessere Vorstellung von deinem individuellen Bedarf.

Trinken nach dem Lauf: Regeneration unterstützen

Nach dem Lauf ist es entscheidend, die entstandenen Flüssigkeits- und Elektrolytverluste wieder auszugleichen, um die Regeneration zu fördern.

• Sofort beginnen: Trinke direkt nach dem Lauf und in den folgenden Stunden regelmäßig.
• Menge abschätzen: Versuche, etwa 125-150% des durch Schweiß verlorenen Gewichts wieder zuzuführen (z.B. 1,25-1,5 Liter Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust), da nicht die gesamte getrunkene Flüssigkeit im Körper verbleibt.
• Was trinken? Wasser ist gut, aber nach langen oder intensiven Läufen können Getränke, die Kohlenhydrate und Elektrolyte (Natrium!) enthalten, die Rehydrierung beschleunigen und die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Beispiele: Sportgetränke, Saftschorlen, (alkoholfreies) Weizenbier, Kakao. Auch salzhaltige Snacks (z.B. Salzstangen) helfen, den Natriumverlust auszugleichen.

Die Gefahr der Überhydrierung (Hyponatriämie)

Obwohl selten, ist es auch möglich, zu viel zu trinken, insbesondere wenn man nur reines Wasser in großen Mengen zu sich nimmt, ohne die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte (vor allem Natrium) zu ersetzen. Dies kann zu einer gefährlichen Verdünnung des Blutes führen (Hyponatriämie), bei der der Natriumspiegel im Blut zu niedrig wird. Symptome können Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrung, Krämpfe und im schlimmsten Fall Koma sein. Betroffen sind oft langsamere Läufer bei langen Distanzen (Marathon, Ultra), die an jeder Verpflegungsstation aus Angst vor Dehydrierung übermäßig viel Wasser trinken.

Tipps zur Vermeidung:

• Trinke nach Durstgefühl (dieser Mechanismus ist bei den meisten Menschen recht zuverlässig, solange man ihn nicht ignoriert).
• Nimm bei langen Läufen (> 2-3 Stunden) oder starkem Schwitzen elektrolythaltige Getränke oder Snacks zu dir.
• Vermeide es, übermäßig viel Flüssigkeit auf einmal zu trinken.

Fazit: Trinken ist Training!

Eine gute Hydrationsstrategie ist ein integraler Bestandteil deines Lauftrainings und deiner Wettkampfvorbereitung. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Alltag, plane dein Trinken vor, während und nach dem Lauf und passe deine Strategie an die Bedingungen und die Dauer deiner Läufe an. Experimentiere im Training, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert – sowohl was die Menge als auch die Art der Getränke betrifft. Denke daran, dass Wasser allein bei langen Belastungen oft nicht ausreicht und Elektrolyte eine wichtige Rolle spielen. Mit der richtigen Hydration bleibst du leistungsfähig, beugst Problemen vor und machst dein Lauferlebnis sicherer und angenehmer.

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