Beitrag 5: BPM und Pace – Wie Musik dein Lauftempo bewusst steuern kann

Beitrag 5: BPM und Pace – Wie Musik dein Lauftempo bewusst steuern kann

Wir haben bereits darüber gesprochen, dass Musik ein fantastischer Motivator beim Laufen ist. Aber sie kann noch viel mehr sein als nur ein Stimmungsaufheller. Musik, genauer gesagt ihr Tempo, gemessen in Beats Per Minute (BPM), kann ein präzises Werkzeug sein, um dein Lauftempo (Pace) und deine Schrittfrequenz (Kadenz) bewusst zu steuern. Wenn du lernst, Musik gezielt einzusetzen, kannst du dein Training effizienter gestalten, deine Pace besser kontrollieren und vielleicht sogar neue Geschwindigkeitsrekorde aufstellen. Tauchen wir ein in die Welt von BPM, Pace und der rhythmischen Steuerung deines Laufs.

Was sind BPM und warum sind sie relevant?

BPM steht für „Beats Per Minute“ und gibt an, wie viele rhythmische Schläge ein Musikstück pro Minute hat. Ein Song mit 120 BPM hat einen langsameren, gleichmäßigen Takt, während ein Song mit 180 BPM sehr schnell und energiegeladen klingt. Diese rhythmische Struktur der Musik hat eine direkte Auswirkung auf uns. Unser Gehirn neigt dazu, unsere Bewegungen an externe Rhythmen anzupassen – ein Phänomen namens „auditorisch-motorische Synchronisation“ oder „Entrainment“. Beim Laufen bedeutet das: Wenn du Musik mit einer bestimmten BPM hörst, passen sich deine Schritte oft unbewusst diesem Takt an.

Pace und Kadenz: Die Laufmetriken verstehen

• Pace: Das ist dein Lauftempo, üblicherweise angegeben in Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi). Eine Pace von 6:00 min/km bedeutet, dass du 6 Minuten brauchst, um einen Kilometer zu laufen.
• Kadenz (Schrittfrequenz): Das ist die Anzahl deiner Schritte pro Minute (SPM – Steps Per Minute). Eine höhere Kadenz bedeutet, dass du mehr, aber oft kürzere Schritte machst. Eine niedrigere Kadenz bedeutet weniger, aber oft längere Schritte.

Pace und Kadenz hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe. Du kannst deine Pace erhöhen, indem du entweder deine Kadenz steigerst (mehr Schritte pro Minute bei gleicher Schrittlänge) oder deine Schrittlänge vergrößerst (gleiche Anzahl Schritte pro Minute, aber längere Schritte) – oder beides kombinierst.

Die Verbindung: Wie BPM deine Kadenz (und damit Pace) beeinflusst

Die Magie passiert, wenn du die BPM deiner Musik auf deine gewünschte Kadenz abstimmst. Wenn du eine Kadenz von 170 SPM anstrebst, kann dir Musik mit etwa 170 BPM helfen, diesen Rhythmus zu finden und beizubehalten. Dein Fußaufsatz synchronisiert sich mit dem Beat.

Warum ist das nützlich?

• Gleichmäßiges Tempo: Musik mit konstanter BPM hilft dir, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, besonders auf langen Läufen, wo man dazu neigt, unbewusst langsamer zu werden.
• Tempokontrolle bei Intervallen: Du kannst Playlists erstellen, die schnelle BPM für die Belastungsphasen und langsame BPM für die Erholungsphasen haben, um dein Tempo präzise zu steuern.
• Kadenz erhöhen: Viele Laufexperten empfehlen eine Kadenz von etwa 170-180 SPM für effizienteres Laufen und zur Reduzierung der Aufprallkräfte. Musik mit entsprechend hohen BPM kann dir helfen, deine Kadenz schrittweise zu erhöhen, falls sie deutlich niedriger liegt.
• Motivation für höheres Tempo: Schnelle, treibende Musik kann dich unbewusst dazu bringen, schneller zu laufen, als du es vielleicht ohne Musik tun würdest.

Schritt 1: Finde deine aktuelle Kadenz heraus

Bevor du Musik gezielt einsetzen kannst, solltest du deine natürliche Kadenz bei verschiedenen Tempi kennen. Das geht ganz einfach:

• Manuelle Zählung: Laufe in deinem normalen, lockeren Tempo. Zähle 30 Sekunden lang, wie oft dein rechter Fuß den Boden berührt. Multipliziere diese Zahl mit 4, um deine SPM zu erhalten. Wiederhole dies für dein angestrebtes Renntempo oder ein schnelleres Tempo.
• Technische Hilfsmittel: Viele moderne Laufuhren (Garmin, Polar, Suunto, Apple Watch etc.) und Lauf-Apps messen deine Kadenz automatisch während des Laufs. Überprüfe deine Laufdaten nach dem Training.

Notiere dir deine Kadenz für verschiedene Pace-Bereiche (z.B. lockerer Lauf, Marathon-Tempo, 10k-Tempo).

Schritt 2: Finde Musik mit passenden BPM

Jetzt geht es darum, Musik zu finden, die zu deiner gewünschten Kadenz passt.

• BPM-Datenbanken und Websites: Seiten wie Jog.fm, SongBPM.com oder Tunebat listen die BPM vieler bekannter Songs auf. Du kannst nach BPM-Bereichen suchen.
• Streaming-Dienste: Spotify, Apple Music und andere bieten oft Playlists an, die nach BPM sortiert sind (suche nach „Running BPM Playlist“ oder ähnlichem). Spotify zeigt bei einigen Playlists sogar die BPM der einzelnen Tracks an.
• Spezielle Laufmusik-Apps: Apps wie RockMyRun oder PaceDJ sind darauf spezialisiert, Musik basierend auf deiner gewünschten Kadenz oder Pace zu liefern oder die BPM vorhandener Songs anzupassen.
• Manuelle Suche: Wenn du einen Song magst, kannst du dessen BPM oft durch eine schnelle Online-Suche („BPM [Songtitel] [Künstler]“) herausfinden.

Erstelle Playlists für verschiedene Zwecke: eine mit 160-170 BPM für lockere Läufe, eine mit 175-185 BPM für Tempoläufe, vielleicht sogar eine mit variierenden BPM für Intervalltraining.

Praktische Anwendung und Tipps:

• Synchronisation braucht Übung: Es braucht etwas Übung, bis sich deine Schritte natürlich an den Beat anpassen. Konzentriere dich am Anfang bewusst darauf. Manchmal passt es besser, wenn jeder zweite Schritt auf den Beat fällt (z.B. bei 85 BPM Musik für 170 SPM Kadenz).
• Nicht sklavisch befolgen: Musik ist ein Hilfsmittel, kein Diktator. Höre immer auf deinen Körper! Wenn du dich an einem Tag müde fühlst, zwinge dich nicht, dem schnellen Beat zu folgen. Passe das Tempo oder die Musik an dein Befinden an. Gelände (Hügel!) wird dein Tempo ebenfalls beeinflussen, unabhängig von der Musik.
• Kadenz langsam steigern: Wenn du deine Kadenz erhöhen möchtest, tue dies schrittweise. Versuche, Musik zu wählen, die nur 5-10 BPM über deiner aktuellen Kadenz liegt, und gewöhne dich langsam daran, um Überlastungen (z.B. der Waden) zu vermeiden.
• Vielfalt ist wichtig: Beschränke dich nicht nur auf einen BPM-Bereich. Unterschiedliche Tempi und Rhythmen trainieren deine Anpassungsfähigkeit.
• Teste im Training: Experimentiere mit verschiedenen BPM-Playlists während deines Trainings, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, bevor du sie im Wettkampf einsetzt.

Grenzen und Alternativen

So hilfreich BPM-gesteuertes Laufen sein kann, es ist nicht für jeden oder jede Situation ideal. Manche Läufer empfinden es als zu starr oder ablenkend vom eigenen Körpergefühl. Bei technischen Trails oder im dichten Stadtverkehr ist es wichtiger, auf die Umgebung zu achten als auf den Beat. Und manchmal ist es auch einfach schön, ohne Musik zu laufen und die Geräusche der Natur oder die eigenen Gedanken wahrzunehmen.

Alternativen wie Podcasts oder Hörbücher können ebenfalls eine gute Ablenkung sein, bieten aber keine rhythmische Unterstützung für dein Tempo.

Fazit: Rhythmus als dein persönlicher Coach

Die bewusste Nutzung von Musik mit passenden BPM kann ein mächtiges Werkzeug in deinem Läufer-Arsenal sein. Sie hilft dir, dein Tempo zu kontrollieren, deine Kadenz zu optimieren und dich durch harte Trainingseinheiten oder Wettkämpfe zu pushen. Indem du deine Kadenz kennst und gezielt Musik mit entsprechenden BPM auswählst, kannst du deinem Lauf mehr Struktur geben und dein Training auf das nächste Level heben. Probiere es aus, experimentiere mit verschiedenen Beats und finde den Rhythmus, der dich am besten voranbringt. Lass die Musik zu deinem persönlichen Tempomacher werden!

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